糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃 4 种 “控糖高手”

• 2026-10-07
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身边得糖尿病的老人越来越多，不少人明明按时吃药，血糖还是忽高忽低，最后引发严重并发症。很多人都忽略了，日常餐桌上不起眼的主食，才是悄悄拉高血糖的元凶。 我隔壁楼栋张阿姨，患糖尿病快八年，药从来没有断过。她总觉得，只要按时吃药，饮食上稍微放宽一点没关系。早餐顿顿白馒头，有时候一顿能吃下两个，配一碗白粥，吃得简单又顺口。 前阵子她去医院复查，糖化血红蛋白数值超标，医生反复叮嘱，一定要减少精制主食。可张阿姨没放在心上，觉得馒头软软的，又不甜，怎么会升糖呢。没过多久，她就出现了腿脚麻木、视物模糊的情况，住院调理了好长时间。 很多中老年朋友都有这个误区，以为只有甜食才会升高血糖，白馒头、白米饭吃起来没有甜味，就可以放心吃。其实白面经过精细加工，里面的淀粉进入身体后，会快速分解成葡萄糖，升糖速度不比白糖慢。尤其是发酵过的馒头，质地蓬松，消化吸收更快，吃完之后血糖短时间内猛地往上窜。 长期这样吃，血糖反复波动，血管一点点受损，肾病、眼底病变、心脑血管问题都会找上门。不是说得了糖尿病就不能吃主食，关键是选对种类，控制好分量，把精制主食替换成升糖平缓的食物。今天就跟大家聊聊 4 种适合糖友日常吃的食材，换着吃，稳住餐后血糖。 第一种就是燕麦，这里要提醒大家，一定选纯的生燕麦片，不要买超市里那种加了香精、糖的速溶燕麦。速溶燕麦经过深度粉碎，冲泡之后糊化程度高，升糖很快。 纯燕麦里面有丰富的 β- 葡聚糖，这种膳食纤维可以延缓糖分吸收，吃完饱腹感很强，不容易饿。日常煮早餐的时候，抓一小把燕麦，搭配少量杂粮一起煮，不要煮得过于软烂。 煮得越烂，消化越快，控糖效果反而变差。每次食用量控制在 30 克左右，当做主食替换馒头米饭，不要当成额外加餐。 第二种是杂豆，红豆、芸豆、鹰嘴豆都可以。豆类里面淀粉属于慢吸收淀粉，膳食纤维含量高，升糖指数很低。平时蒸米饭的时候，抓一把提前泡好的杂豆混进去，做成杂粮饭。千万不要做成豆沙，豆沙制作过程中会煮得很烂，很多还额外加糖，就失去控糖的作用了。 吃杂豆也要控制总量，豆类同样含有热量，吃多了总热量超标，血糖照样会升高。肠胃偏弱的老人，不要一次性吃太多，容易胀气，可以少量慢慢添加，给肠胃适应的时间。 第三种是荞麦，市面上荞麦制品很多，大家选购的时候一定要擦亮眼睛。有些荞麦挂面、荞麦馒头，配料表第一位还是小麦粉，荞麦含量很低，本质上还是白面食物。 真正适合控糖的是苦荞麦，买的时候翻看配料表，荞麦排在第一位。荞麦可以磨粉做杂粮饼，或者荞麦米混在米饭里面蒸煮。荞麦口感偏粗糙，刚开始吃很多人不习惯，可以逐步增加比例，不要一下子全部换成荞麦，循序渐进更换主食。 第四种是山药，很多人觉得山药是菜，其实它可以替代一部分主食。山药里面黏液蛋白，能够延缓糖分吸收，饱腹感不错。记住选粗一点的铁棍山药，不要吃脆山药，脆山药淀粉结构不一样，升糖会更快。 吃法优先蒸，不要煲汤，长时间熬煮，淀粉溶进汤里，喝汤很容易造成血糖飙升。吃了山药，当天米饭馒头就要减量，不能饭菜主食照常吃，额外再加一份山药，总碳水超标血糖就压不住。 想要稳住血糖，只靠换食材还不够，吃饭的习惯也很关键。首先调整进餐顺序，吃饭先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。这样吃，胃部先被蔬菜填充，延缓主食糖分吸收，餐后血糖波动会小很多。很多老人习惯先吃主食，几口馒头米饭下肚，血糖立刻就上去了。 然后把控主食分量，每餐主食大概一个拳头大小，不管是杂粮饭还是燕麦杂豆，都不能无限量吃。哪怕是控糖食材，吃多了碳水总量超标，血糖一样升高。很多糖友踩坑就在这里，听说杂粮好，就放开肚子吃，最后血糖居高不下。 最后做好烹饪方式，尽量蒸、煮，少熬粥、少打糊。粥煮得越久越烂，淀粉糊化程度越高，升糖速度越快。很多老人爱喝杂粮粥，觉得养生控糖，其实长时间熬煮的杂粮粥，并不适合血糖偏高的人群。打杂粮糊也是同理，打碎之后吸收速度加快，控糖效果大打折扣。 生活里还有几个高频误区，大家一定要避开。第一个误区，不吃主食控血糖。有些老人害怕血糖高，干脆不吃主食，短期血糖看着降下来，时间久了容易低血糖、乏力头晕，还会损伤脏器，得不偿失。主食一定要吃，只是更换种类，减少精制白面白米。 第二个误区，杂粮可以无限吃。杂粮也是主食，含有碳水化合物，控制总摄入量才是核心，不能因为是健康食材就不加节制。第三个误区，无糖食品随便吃。市面上的无糖饼干、无糖糕点，只是没有额外添加蔗糖，原料依旧是面粉，淀粉会转化成葡萄糖，吃多照样升糖。 日常监测也不能忽视，更换主食种类之后，可以多测几次餐后两小时血糖，看看身体的反应。每个人身体情况不一样，有的人吃燕麦血糖平稳，有的人吃荞麦反应更好，找到适合自己的搭配，不要盲目跟风别人的食谱。 简单总结一下，白馒头这类精制主食升糖快，糖友尽量少吃。可以用燕麦、杂豆、荞麦、铁棍山药替换部分主食，配合调整吃饭顺序、控制分量