每天“手臂开合”100下，背薄了，肩颈淤堵打开了，气色都变好了

• 2026-07-31
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长期伏案办公、低头刷手机，很多人的上背部、颈部后侧肌肉筋膜都被拉长变硬，失去弹性，时间久了，就会出现肩颈疼痛，富贵包、乌龟脖，颈椎病 而且，肩背部僵硬紧张+气血循环不通，还会影响头部和面部，导致双下巴、下颌线模糊，面部松垮下垂脸垮。 今天给大家分享一套15分钟背部训练，动作简单，在家就可以跟练 每天跟练一遍，有效强化背部，打开肩背，矫正不良体态，进而改善面部下垂、双下巴，背挺了薄了，下颌线清晰了，人看着更显年轻！ 动作1：手臂外旋开合 所有动作的站立准备姿势 自然站立，头颈带领脊柱向上延展 身体正位一条直线，核心收紧 身体稳定，做好准备姿势再开始练习 双手握拳，大臂向外转动 微微屈手肘 吸气，双手肘身体前侧相互靠拢 呼气，手臂两侧打开 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原 重复练习10-20次 注意点：大臂尽量向外转动，改善圆肩、含胸驼背效果更好，打开胸腔，背部用力夹，练习感受更强烈。 动作2：头后夹背 站立准备姿势开始 双手放在头部后侧或者颈部后侧 吸气，双手肘身体前侧相互靠拢 呼气，双手臂两侧打开 吸气，还原，重复练习10-20次 注意点：动作全程保持头颈、肩背、脊柱、骨盆一条直线，背部主动发力做动作，感受到胸部前侧打开，背部收紧就练对了。 动作3：手臂后伸 站立准备姿势开始 双手身体后侧五指交握 吸气，脊柱延展拉长 呼气，双手臂向后向上抬 吸气，还原，重复练习10-20次 注意点：手臂向后向上抬的时候，保持肩背立直，不要圆肩驼背，肩背僵硬的人抬起幅度不大，可以循序肩颈的练习。 动作4：蛙泳手臂夹背 站立准备姿势开始 吸气，双手握拳前平举 呼气，双手臂两侧打开 屈手肘身体后侧夹背 再向前伸直，重复练习10-20次 注意点：所有的动作在延展的状态下完成，动作幅度大一点，练习感受更明显。 动作5：W型手臂夹背 站立准备姿势开始 双手握拳向上举过头顶 小臂相互交叉 呼气，背部发力 屈手肘向后W型手臂夹背 吸气，还原，重复练习10-20次 注意点：动作全程将意识关注在背部，背部主动发力做动作，感受到后侧发热收紧就对了。 动作6：俯身飞鸟夹背 站立准备姿势开始 吸气，身体向前向下45度 腰腹核心收紧，双手臂两侧打开 呼气，双向后向上拍掌 吸气，还原，重复练习10-20次 注意点：动作全程肚子收紧，不要塌腰翘臀，身体越向下动作越难，背部感受越强烈。 动作7：平推夹背 站立准备姿势开始 双手臂前平举 吸气，脊柱延展，腰腹核心收紧 呼气，屈手肘向后夹背 肩胛骨相互靠拢 吸气，还原，重复练习10-20次 动作8：高位下拉 站立准备姿势开始 吸气，双手臂上举80度左右 掌心朝前 呼气，屈手肘向后向下夹背 打开胸腔，身体后弯 吸气，还原，重复练习10-20次 特别